長いジョグを意味するロングランですが、ただ長いジョグをすればいいわけではありません。最大限効果を高める方法や、注意すべきポイントを解説します！
ロングランとは
ロングジョグとも言われるロングランはその名の通り長いジョグです。「距離走」と同じ認識で構いませんが、人によってはペース走を意味する場合があるので注意です。
ロングランは基本的にEペースで行うのが理想です。
Eはeasyの略で、HRmax65〜74％と楽であるが適度に速い遅くはないペースになります。
詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください！
ロングランのメリット・デメリット
以前、以下の記事の一部で紹介した内容を引用します。
同じ内容なので一度読んで理解されている方は距離の説明まで飛ばしてください！
最大走行距離を増やすことができる
先ほど述べたように週間・月間走行距離を伸ばすことができますが、ロングランといった1度で走る距離を伸ばすことにも深く関わってきます。
このロングランに対するメリット・デメリットを簡単にまとめました。
体内グリコーゲン量を増やせる
一度の運動時間を増やすことで、連続で動き続けるために必要なエネルギーの貯蔵量を増やそうとするため、グリコーゲンを増加させることができます。
時間に対する効果を引き上げれる
ジョギングを時間を増やすことで普段のジョギングよりの高い効果を得られることができます。
簡単な例ですが、60分jogを分けて2回行うのと、120分を連続で一回行う場合、前者は2回目はフレッシュな状態対し、後者は後半60分疲れた状態で行うので、後者の方が効果が高いと言えます。
負荷が高い
ロングランは効果が高いのも事実ですが、疲労や負荷も高くなります。距離を伸ばす量や頻度を最低限にしながら行いましょう。
距離の決め方
ロングランは、基本的に最大2時間を目安に考えると良いです。当然ですが、普段の走行距離やレースの距離によって変わってきます。各それぞれにあった距離を解説していきます。
初心者
あまり走る習慣がなかった方や、復帰明けの方は一度の距離を伸ばすことより、日数を継続してジョグをすることが重要です。
その上で、違う負荷を入れるために行う場合、普段のジョグの1.5~2倍の距離がオススメです。無理して伸ばしすぎないようにしましょう。
中級者〜上級者（シーズン中）
走る習慣のある方は、週間走行距離をもとに計算するのがベストです。
ダニエルズ式では、週間走行距離の25％または2時間のどちらか少ない方と記述されています。
走るペースによってどちらか分かれます。欲張って長い距離を走りすぎると怪我につながるので、きちんと守って行いましょう！
中距離専門の方
中距離を専門としている方でも、走行距離に対する距離はほとんど同じだと思ってかまいません。ですが、週間走行距離を基準に計算しているので、長距離選手の方が長くなると思います。
ただ、長い距離を走りすぎるとスピードが衰える可能性や、ポイント練習に影響する場合があるので、シーズン中は最大90分ほど行うと十分でしょう。
マラソン専門の方、上級者＋α
リディアード式によると、上級者のロングランは2~3時間とされており、ダニエルズ式においても、上級者のロングランは週間走行距離の25％か150分の短い方と定義されています。
先ほどの数値と違う理由は、週間走行距離や、専門種目が違うこと、期間による違いが挙げられます。
マラソン専門の場合、短いインターバルを多く行うトラック種目を専門とする選手とは違い、ロングランなどの距離走や長めのインターバルなどを行います。そのため普段から長い距離に対する耐性があり、日常的に距離を伸ばしても大丈夫だと言えます。
しかしトラック種目を専門とする選手はポイント練習がメインとなってくるため距離への耐性が低く、距離を伸ばしすぎない事が推奨されていると考えられます。
基礎構築期間
基礎構築期間は、ジョグなど長い距離に慣れていると思うので、上の方法で行えば良いと思います。
そのほかにも、こちらの記事のように基礎構築期間にジョグだけを入れる場合、他のポイント練習での疲労がないことや、距離に対する耐性が充分についているため、週間走行距離の25％か150分や、2~3時間の長いジョグを無理なく行うことができます。
行う頻度
ロングランを行う頻度は基本的に週に一回が理想的です。大会が近い場合や、スピード練習に専念したい場合、頻度を落としても良いですが、個人的には週に一回行うことが重要です。
また、基礎構築期間などポイント練習の質や重要度が下がり回復が追いつく場合、週に2回、または3回行うこともできます。
最後に
ロングランは、有酸素ランと言われるように有酸素能力を上げることに適しています。スピードに専念して持久力が落ちている時など、持久力を補給する感覚で行うことも重要です。
しっかいと距離や頻度を守り、強度に気をつけながら行いましょう！
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