初心者から上級者のランナー、また中距離から長距離にとってもジョグは一番重要な練習です。
今回は記録更新に役立つ、ジョグの質を高めるために必要な知識を解説します！
適正なジョグのペースとは
基本的にジョグはどのペースでの効果があります。ジョグの効果を最大限高めるためには、一定の決まったペースがあります。決して遅いジョグが効果がないわけではありません。トレーニングとしてのジョグや、疲労回復時のジョグなど使い分けれるようになりましょう！
Eペース
Eはeasyの略で、HRmax65〜74％と楽であるが適度に速い遅くはないペースになります。
リディアード式では、最高安定状態と表記されています。
一般的にジョグにより持久力（VO2max、閾値能力、酸素運搬能力）耐久力、回復力、心肺機能、などの向上が見込まれますが、Eペースのジョグは、それらを鍛えるのに恰好の練習になります。
さらに、ランニングは30分以上行うと効果がかなり大きくなります。
閾値能力やVO2maxを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
速いジョグ
ジョグのペースを上げることで、負荷をあげることができ、閾値やVO2maxに刺激が入りやすくなります。また、レースに近い動きで走るれる為、フォームの確認をすることが出来きます。
しかしEペースとは違った刺激が入るため、本来ジョグで得ようとしていた効果が得られなくなる可能性や、負荷が高い影響で疲労回復時に行うと怪我のリスクにもなります。メリハリをつけるために組み合わせることが重要です。
遅いジョグ
ペースを落とすと負荷を落とすことができます。疲労回復を目的としている場合やなどに適しています。
また、負荷を減らしながら走る継続時間を伸ばすLSD（Long Slow Distance）などの練習にも適しています。
ペース・距離の決め方
先ほど述べたように、効果を上げるには30分以上行うことが大事です。持久力を上げることを目的としている場合、30分以上行う事を心がけましょう。
練習のつなぎとしてのジョグ
この用途が一番多く、ジョグはポイント練習をつなぎとしてしか行わない方も多いと思います。
また、つなぎとして行う場合、30~60分のジョグがオススメです。上級者で日々多い距離を走られている方は伸ばしても良いと思いますが、基本的に60分ほど行えば充分です。
その位置付けとして行う場合、次の日などの練習に影響が出ないようにすることや、ポイント練習に向けて疲労を抜くことが重要です。疲労が残りそうな場合、距離を減らすかペースを落とすと良いでしょう。
ですが、つなぎとしてしか行わない場合はしっかりとジョグの効果を得ることが大切です。
ジョグの効果を得るには時間をしっかり確保することが重要です。練習の基礎を作るジョグは先ほど述べたように持久力、耐久力、回復力といった練習を継続するために必要な土台を作ることができるので、しっかりできる範囲で時間を伸ばしましょう。
ジョグを厳かにすると持久力が落ちます。ポイント練習などと違い効果や記録として成長が分かりにくいですが、基礎構築など必ず役に立っているので、サボらずに行いましょう！
朝練習のジョグ
朝練習の場合は関節や筋肉が動きにくく、負担が大きくなるります。そのため遅め〜Eペースのジョグをオススメします。
一般的に人間は起床後5時間に完全に目覚めると言われていることや、夕方ごろに最大筋力が出せると言われていることから夕方にメインの練習を行うのが効率が良く、定番になっています。
朝にポイント練習や速いジョグを行う場合は、怪我のリスクも懸念されるためしっかりアップするか最初はゆっくり走ると良いです。
疲労回復としてのジョグ
30分以上行うことは大事ですが、疲労困憊な場合や初心者の場合は、無理せず時間を短縮して行いましょう。
他の練習などで体が重い場合、休むことが重要ですが、軽いジョグで疲労を抜きやすくなる場合もあります。ですが個人差があるので、体の重さや疲労を感じるときに試してみてみましょう！
体が重い時
こちらも疲労回復としてのジョグを行うと良いでしょう。
ですが練習内容により、疲労はあまりなくても重くなる場合や、仕事などの疲れなどにより重く感じることがあります。その場合は、今日までの練習でどれだけ疲労が溜まっているかを考えてからジョグの内容を決めましょう。
最後に
ジョグは一番多く行い、重要になる練習です。意識して質を変えるだけで効果は大きく左右されます。
メインのポイント練習のつなぎとして行われるジョグですが、
普段のジョグがメインで、別の刺激としてポイント練習を入れる
という考え方もとても大事だと思います。
経験や結果出した方体験談として、あまり休息を入れず足を休めずに継続して行うことも持久力アップにつながることもあります。
ジョグの用途やバリエーションは様々です。ぜひ以下の記事も合わせてご覧ください！
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